Le régime alimentaire de la femme enceinte

Une femme enceinte a besoin d'une alimentation adaptée à ses nouveaux besoins et à ceux de son futur bébé. Elle prendra en moyenne entre 9 et 12 kilos qui se répartissent entre le poids du nouveau-né (de 3 et 4 kilos), le placenta et autres annexes et la réserve de graisse indispensable au moment de l'allaitement. Pour autant, si elle doit manger pour deux, elle ne doit pas manger deux fois plus, mais deux fois mieux. Un bon équilibre alimentaire lui permettra ainsi de prévenir d'éventuelles complications liées à la grossesse ainsi que des problèmes de santé de son futur enfant.

Le nombre global de calories nécessaires

Pendant le premier trimestre de la grossesse, la femme aura besoin de 150 kcal supplémentaires par jour, et de 350 durant les deux trimestres suivants. Ces moyennes doivent évidemment tenir compte de son activité physique et de différents facteurs individuels. Mais si son apport énergétique est inférieur à 1500 kcal durant les cinq derniers mois, cela peut avoir des conséquences délétères sur la croissance du fœtus.

Les bonnes protéines à privilégier

L'apport en protéines est estimé à 70 grammes par jour. La consommation de poisson est particulièrement recommandée ; cet aliment contient en effet en quantité importante de l'iode (indispensable au bon développement du cerveau de bébé), du sélénium, de la vitamine D, de la vitamine B12 et des omégas 3 ; les poissons de rivières sont toutefois à éviter en raison de leur concentration en mercure. Les régimes végétaliens doivent être évités, car ils excluent tout aliment d'origine animale pourtant indispensable au bon développement de bébé. Il faut en effet combiner protéines d'origine animale et celles d'origine végétale, notamment avec les légumineuses.

Les glucides

La grossesse modifie en profondeur le métabolisme des glucides. En outre, le glucose joue un rôle capital pour les tissus fœtaux. Les sucres lents doivent être privilégiés et leur prise répartie sur toute la journée. Le petit déjeuner doit leur faire une place de choix, pour éviter les hypoglycémies consécutives au jeûne nocturne. Idéalement, il doit apporter 50 grammes d'amidon, ce qui représente 80 grammes de pain ou 60 grammes de céréales nature. Les céréales complètes sont plus intéressantes que celles raffinées, en raison de leur plus grande richesse en nutriments, vitamines et oligoéléments.

Les lipides

Au niveau des lipides, il faut surtout veiller à avoir un bon apport en acides gras essentiels. Ceux-ci sont en effet indispensables pour le bon développement des tissus nerveux du futur nouveau-né. Entre 15 à 30 ml d'huiles variées sont conseillés par jour. L'huile de colza est particulièrement intéressante en raison de sa quantité d'oméga 3, de même que l'huile de lin, mais pour diversifier ses apports en nutriments, les mélanges 4 huiles sont également recommandés. Il faut en outre consommer des poissons gras, qui contiennent des omégas 3 ainsi que des oléagineux.

Les oligoéléments

Les femmes enceintes souffrent généralement d'un déficit en calcium, dont les besoins quotidiens augmentent de 1200 mg. Le calcium est indispensable pour la minéralisation osseuse du fœtus ; il contribue à enrichir le lait maternel. En outre, le calcium protège la maman des risques d'hypertension artérielle et des crises d'éclampsie. Quatre produits laitiers quotidiens sont ainsi conseillés, qu'il s'agisse de lait, de yaourt ou de fromage, en particulier l'emmental, le comté, la mimolette, le gruyère et la tomme des Pyrénées, qui sont les fromages les plus riches en calcium.
En complément du calcium, il faut avoir un apport suffisant en vitamine D, laquelle permet la bonne assimilation du calcium par l'organisme ; or, la carence de vitamine D est fort répandue dans la population, ce qui nécessite généralement une supplémentation, en particulier en hiver. On la trouve dans les œufs, les poissons gras, comme le saumon et les sardines ainsi que dans les produits laitiers. Il ne faut pas négliger l'exposition au soleil, lequel permet à l'organisme de la synthétiser.
Les apports en fer s'accroissent eux aussi fortement durant la grossesse, pour s'établir entre 30 à 50 mg par jour. Il n'est pas rare que les femmes enceintes soient anémiées, ce qui augmente les risques de naissance prématurée et de faible poids du nouveau-né. Là aussi, des complémentaires alimentaires sont généralement prescrits. Œufs, viande rouge, boudin noir, poissons, légumes secs (haricots blancs, lentilles, pois chiches…) sont des aliments riches en fer. La vitamine C, que l'on trouve notamment dans les agrumes mais aussi dans les brocolis, permet une meilleure assimilation du fer.

Les eaux

Il est conseillé de limiter sa consommation en thé et café durant cette période. Environ deux litres d'eau par jour sont nécessaires à la femme enceinte. Cette bonne hydratation permet d'éviter constipation et infections urinaires. Cet apport important doit être maintenu après la naissance, notamment en cas d'allaitement de bébé. La femme enceinte pourra privilégier les eaux minérales riches en calcium pour augmenter ses apports.

L'alimentation doit être diversifiée, saine et équilibrée, et toute privation doit être bannie ; en revanche, il faut respecter ses envies et ses dégoûts. En raison des nausées et vomissements fréquents au premier trimestre, il est recommandé de multiplier les repas afin de fractionner la prise alimentaire et de la répartir sur toute la journée. Il est important d'être régulièrement suivie par un médecin durant cette période, de respecter ses recommandations et de ne surtout pas entamer de régime de sa propre initiative.

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